¿Qué son las vitaminas hidrosolubles? Todo lo que debes saber

Existen 2 fundamental types of vitamins: las liposolubles —que son la A, D, E y K, y se characterizante por ser soluble en grasa y absorbse con más facilidad en presencia de la misma—, y las hidrosolubles.

En este artículo podrás conocer todas las claves sobre estas ultimas, las quantitas de consumo recomendamos y los beneficios que brindan al organismo.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

According to the medical encyclopedia Medline Plus, las vitaminas hidrosolubles son aquellas vitaminas solubles en agua y que no se almacenan el cuerpo. El excesse o exceso de estos nutrientes salen del organismo mediate la orina, por lo que deben consumirse regularly oa diario para evitar que exista una deficiency de las mismas.

Las 9 hydrosoluble vitamins son la vitamina C y todas las vitaminas del complexo B. La única exception al hecho de que no se acumulen es el de la vitamina B12, que puede amasserense en el hígado durante muchos años.

This ‘superverdura’ has more vitamin C than oranges

Como sucede con cada una de las 4 liposoluble vitaminascada una de las hidrosolubles dempena una funcción en el organismo. Se tlas considera coenzimas o precursores de coenzimas, esencias para despênciar muchas reacciones químicas del metabolismo.

Cabe subrayar que los requisites mínimos diarios de las vitaminas no son muy elevadospuesto que se precisa tan solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes quantitas de alimentos naturales.

Cuáles son las 9 hidrosoluble vitaminas y qué funcio cumple cada una

Surtido de alimentos ricos en vitaminas del complexo B.

Entre las 9 hydrosoluble vitamins puedes encontrar a la vitamina C, más las 8 vitaminas B: B1 (thiamine), B2 (riboflavina), B3 (niacin), B5 (acido pantoténico), B6

(pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) and B12 (cobalamin).

These are the basic functions of each of them and the recommended daily amount for adults:

  • Vitamin C of ascorbic acid: Serve para el crecimiento y reparación de tejidos de todo el organismo. Entre sus funciones, sana heridas y forma tejido cicatricial y contribue a la formación de colágeno, una clave protein para piel, tendones, ligamentos y vasos sanguinos. La daily recommended amount of vitamin C It is 75 milligrams (mg) per day for women and 90 milligrams per day for men, according to Mayo Clinic.
  • Vitamin B1 of thiamine: Segun Medline Plus, es la que ayuda a las célús corporales a convertir los carbohidratos en energía, contribuendo al buen funcción del corazón ya unas neuronas sanas. It is necessary to consume 1.2 milligrams of thiamine in adult men, 1.1 milligrams in the case of adult women.
  • Vitamin B2 of riboflavin: Es clave para el desarrollo y crecimiento de todas las cells del cuerpo y contribue a obtener energía de los alimentos consumidos. Ayuda a producir globulos rojos ya liberar energía de las proteins. La Recommended daily intake (RDA) of riboflavin para los adultos es 1.3 mg por día para hombres y de 1.1 mg por día para mujeres,
  • Vitamin B3 of niacin: Interviene en el metabolismo de los hydratos de carbono, las fatas y las proteinas, ayuda a producir hormonas sexuales, reparar el ADN o mantener una skin y un sistema nervioso sanos. Segun los NIH, se precisan 16 milligramos diarios en hombres adultos y 14 milligramos diarios en mujeres adultas.
  • Vitamin B5 of pantothenic acid: Este nutriente ayuda a algunas enzymas a convertir en energía los alimentos, mientras que protege las céluas contra el daño de los peróxidos. Es especially importante para la fabrication y decomposición de las grasas. Hacen falta 5 milligrams of vitamin B5 per day in adult persons.
  • Vitamin B6 of pyridoxine: Esta vitamine del complexo B sirve para que funcionen los azúcares, las grasas y las proteinas del cuerpo, así como para el adequado desarrollo del cerebro, los nervios o la piel. Debes tomar al día 1,3 mg al día si eres hombre y 1.7 mg si eres mujer. A partir de los 50 años, necesitas menos.
  • Vitamin B7 of biotin: Entre otras funciones de la biotina, esta vitamina serves to regulate metabolism, promote cerebral function, strengthen the immune system, control blood sugar and aid during lactation and pregnancy. La recommended daily amount of biotin es de 30 microgramos para personas adultas.
  • Vitamin B9 of folic acid: Serve to utilize amino acids, produce genetic material, form blood cells in the bone marrow and promote cell growth. Se precisan 400 mcg al día para las personas adultas, candidad que crece a 500 en mujeres lactantes ya 600 durante el embarazo. However, NutriFacts informa de que en la majoria de los países europeos, la ingesta media de folato está por debajo de las recommendaciones nacionales.
  • Vitamin B-12 of cobalamin: Por últimothe vitamin B12 —que debe suplementarse en dietas veganas y vegetarianas—, es essential para mantener sino el sistema nervioso central, para la formation de globulos rojos y la regulación del metabolismo. Segun Mayo Clinic, The recommended daily amount of vitamin B-12 for adults is 2.4 micrograms.

Cómo absorb mejor las vitaminas hidrosolubles

Naranjas

Tal y como explican desde consumer, según las conservación y cocinado, los alimentos pueden perder desde el 40% de vitamina A, hasta el 80% de vitamina B1 o toda la vitamina C de origen.

La evidencia científica explica que las vitaminas more unstable durante los procesos culinarios son las hydrosoluble vitamins. More specifically, vitamin C, folates of B9, thiamine of B1 and riboflavin of B2. The key to increase real retention values comer todos los días vegetales crudos y fruta fresca sin pelar, bien lavada.

Para que te hagas una idea, estos son los valores de retention real (RR) de varios de los alimentos que consumes.

  • Fruta al horno: 80% RR of vitamin C, 60% of folates and 85% of retinoids and carotenoids.
  • Fruta en compota: 70% RR of vitamin C, 50% of folates and 75% of retinoids.
  • Legumbres cocidas durante 15/20 minutos: 70% RR de vitamina C, 65% de folatos, 90% de retinoides.
  • Legumbres, cocidas durante 45/75 minutos: 70% RR de vitamina C, 50% de folatos, 90% de retinoides.
  • Legumbres, cocidas durante 2/2,5 horas: 70% RR de vitamina C, 35% de folatos, 90% de retinoides.
  • Verduras hervidas, cubierta de agua y escurridas: 55% RR de vitamina C, 60% de folatos, 95% de retinoides.
  • Verduras hervidas con poca agua y escurridas: 60% RR de vitamina C, 65% de folatos, 95% de retinoides.
  • Salted vegetables: 85% RR of vitamin C, 85% of folates, 90% of retinoids.

Otra clave interesante para absorb más vitaminas hidrosolubles en tu día a día consiste en trocear los vegetales a ser posible en el momento justo antes de servirlos, además de aprovechar y beber el agua de la cocción, útil para caldo.

Por otro lado, el mejor método para preserving los nutrients disponibles en los alimentos es la cción.

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